Ni s-au tot repetat sintagme precum „mic dejunul campionilor” sau „prima masă e cea mai importantă” de când ne știm. Și, cu toate că mulți dintre noi pretindem că nu putem înghiți nimic la orele dimineții în timp ce alții nu pot funcționa fără a lua o masă consistentă și nutritivă imediat după trezire, nutriționiștii nu au putut până acum să indice cine are dreptate într-un mod obiectiv și argumentat.

Situația e însă pe cale să se schimbe, au arătat-o două studii desfășurate la scală redusă și publicate în Cell Metabolism. Conform lor, nu neapărat compoziția sau calitatea meselor contează, cât ora la care le servești. Pe scurt: cu cât mănânci mai devreme și, eventual, într-un anumit interval orar, cu atât vei fi mai suplu și mai sănătos.

Totul ține de ritmul circadian, spun experții. Acel „ceas interior” care reglează somnul, metabolismul, glicemia și apetitul ne-a programat să desfășurăm activitățile conform unui orar strict. Continuă să i te opui și sănătatea ta va avea de suferit, așa cum îți explicăm în rândurile de mai jos!

Cei care mănâncă mai devreme ard calorii mai repede

Cele două studii la care ne vom referi azi s-au concretizat pe un aspect esențial în alimentație, adesea neglijat: contează ora meselor?

Prima dintre aceste cercetări s-a concentrat pe un grup de 16 participanți supraponderali, care au consumat aceleași alimente, dar la orare diferite, cu o diferență de aproximativ 4 ore. Respondenții și-au măsurat apetitul și senzația de foame, iar autorii studiului au monitorizat cu atenție analizele de sânge, temperatura corporală și au luat mostre de țesut gras.

https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00397-7

Surprinzător sau nu, toate aceste date colectate indică faptul că cei care mănâncă mai târziu vor resimți mai repede și mai acut senzația de foame. Mai mult, aceștia ard mai greu caloriile și depozitează mai ușor țesut gras, ceea ce crește riscul de obezitate.

Experții au nuanțat de asemenea că participanții care mâncaseră la ore înaintate ale zilei prezentau și un nivel mai scăzut al hormonului leptină, cel care redă senzația de sațietate. Și de parcă situația nu era îndeajuns de serioasă, aceștia erau mai predispuși poftelor alimentare, fiind mai înclinați să consume carne sau lactate, dense în conținut caloric.

Dacă preferi cifrele exacte, iată cum sună concluzia oamenilor de știință: participanții la studiu care mâncau târziu ardeau, în medie, cu 60 de calorii mai puțin decât cei care își luaseră micul dejun la primele ore.

Cât contează pauza dintre mese?

Ne-am lămurit: e indicat să mâncăm devreme. Dar vine un al doilea studiu care plusează, accentuând că va conta și ce diferență orară lași între ultima masă (cina) și prima a zilei următoare.

De data aceasta, studiul disponibil tot în publicația online științifică Cell Metabolism s-a axat pe un grup de 137 de pompieri din San Diego, California. Aceștia au primit recomandarea de a consuma o dietă mediteraneeană bogată în pește, legume, fructe și ulei de măsline, pentru circa 12 săptămâni. 70 dintre participanți consumau toate mesele într-o fereastră de 10 ore, în timp ce restul se „întindeau” pe o durată de 13 ore.

https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00361-8

Intervalul orar era la alegerea respondenților, în general mesele fiind luate între 8 dimineața și 9 seara sau 6 dimineața și 7 seara în primul grup orar, ceilalți având o mai mare libertate.

Concluzia? Pompierii care consumaseră alimente în „fereastra” de 10 ore prezentau mai multe beneficii în ceea ce privește sănătatea. Era observată o reducere a depunerii de colesterol și a riscului de boli cardiovasculare. Mai mult, sănătatea mintală era îmbunătățită, iar respondenții limitaseră și consumul de alcool.

De asemenea, între pompierii care prezentau riscuri de boli cardiovasculare s-a constatat o reducere a nivelurilor tensiunii și glicemiei, o veste mai mult decât îmbucurătoare.

Care este explicația?

De ce contează atât de mult să mâncăm devreme și să limităm consumul de alimente la un interval de circa 10 ore?

Explicația este aceea că avem un ritm circadian care stabilește cel mai bun timp pentru a desfășura diverse activități, iar metabolismul a primit orele de dimineață, când e cel mai activ.

Dar mai există un aspect de luat în calcul. Organismul are nevoie de ore de pauză, în care să nu consume niciun strop de mâncare. Are sens. Astfel poate să descompună toxinele, să elimine sodiul periculos și să se poată concentra pe alte funcții, precum repararea celulelor, în loc să lucreze numai pentru digestie.

Soluția? Ia micul dejun cât mai devreme și încearcă să servești cina la maximum 10 ore după prima masă a zilei.

Contează și cât mănânci?

Aici, luăm în calcul un studiu desfășurat în Anglia și Scoția, în cadrul căruia cei 30 de participanți serveau mese cu un conținut caloric distinct: primul grup concentra 45% dintre calorii dimineața, iar celălalt seara. Concluzia? Nu au existat diferențe notabile.

https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00344-8

Cu toate acestea, cei care consumaseră un mic dejun mai bogat au afirmat că s-au confruntat cu o senzație scăzută de foame pe timpul zilei, fiind astfel mai puțin predispuși la îngrășare.

E prin urmare în continuare indicat să mănânci micul dejun de parcă ai fi un rege, iar cina ca un cerșetor, după cum înțelept ne învăța un proverb. Dacă vei bifa și orele potrivite, șansele la o sănătate înfloritoare cresc, după cum au nuanțat studiile.

Un articol de Andreea Baluteanu, revizuit nutritional de Adrian Ungureanu.