Cu siguranță ai auzit despre probiotice și super capacitatea lor de a-ți îmbunătăți digestia și de a-ți susține imunitatea. Beneficiile acestor bacterii vii sunt impresionante, și mulți dintre noi suntem înclinați să le valorificăm prin intermediul suplimentelor.

Există însă numeroase surse de probiotice naturale, pe care să le integrezi în alimentația ta. Da, majoritatea sunt specialități internaționale, dar dacă îți susții sănătatea în timp ce îți îmbogățești bagajul cultural, noi spunem că poți „împușca doi iepuri dintr-o lovitură”.

Descoperă meritele probioticelor în rândurile de mai jos!

Ce sunt probioticele?

O vitamină? Un mineral? Ceva… bio? În realitate, probioticele sunt microorganisme vii (denumite și „bacterii bune”) care se găsesc în microbiomul intestinal și care au numeroase beneficii pentru sănătate.

Ca să fim mai exacți, iată de ce sunt atât de importante pentru starea ta de bine:

– îmbunătățesc digestia (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529959/)

– pot să reducă depresia prin prisma legăturii dintre creier și stomac (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25448230/)

– susțin sănătatea inimii (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24330093/)

Pe lângă aceste efecte pozitive, probioticele sunt lăudate și pentru efectul lor de înfrumusețare a pielii(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24906613/), în timp ce o cercetare publicată în ISRN Nutrition accentua și că pot reduce colesterolul, pot preveni alergiile și chiar cancerul. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045285).

De-a lungul istoriei, oamenii nu au avut probleme cu probioticele, în principal datorită consumului de hrană cultivată în soluri fertile, dar și pentru că obișnuiau să fermenteze o mare parte din alimente pentru ca acestea să reziste mai bine. Din păcate, dieta occidentală tinde să fie însă săracă în probiotice, atât prin prisma practicilor agricole dăunătoare, invazive, dar și pentru că multe alimente moderne conțin antibiotice ce ucid aceste bacterii-minune.

Ce alimente cu probiotice să consumi

Vrei sănătate fizică și mentală de fier? Integrează aceste alimente în dieta ta!

Iaurt

Începem cu o atenționare. Lista noastră a fost încununată de iaurt nu neapărat fiindcă e cea mai bună sau mai bogată sursă de probiotice, ci fiindcă e atât de accesibil. Nu orice iaurt conține însă probiotice de calitate, de aceea e bine să optezi ori pentru sortimente care au specificat în mod clar că includ culturi de bacterii vii sau pentru iaurturi organice, nepasteurizate.

Altfel, iaurtul chiar e o super sursă de probiotice, având multiple beneficii, cum ar fi îmbunătățirea sănătății osoase sau scăderea tensiunii.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24695889/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23823502/

Kefir

Se spune că acest lactat delicios a fost descoperit de păstorii din Munții Caucaz, care au observat că atunci când era transportat pe distanțe lungi, laptele lor fermenta într-o băutură cu bule. Și numele său îi ilustrează beneficiile: denumirea de kefir provine de la cuvântul turcesc keyif care înseamnă „să te simți bine după ce mănânci”.

Din Caucaz până azi, kefirul s-a menținut în preferințele noastre și fiindcă include între 10 și 34 de culturi de probiotice. Bineînțeles că beneficiile nu lipsesc, pe lângă cele pe care le împarte cu celelalte „surate” lactate, adăugându-se și faptul că acest aliment cu probiotice poate să protejeze de infecții.( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15848295/)

Castraveciorii murați

Venim înainte de toate cu o veste proastă: minunații castraveți murați în oțet distrug culturile vii de bacterii, așa că e recomandat să încerci rețeta cu apă și sare. Buni pentru sănătatea digestivă grație conținutului de probiotice, sunt săraci în calorii și includ și vitamina K. Au însă și mult sodiu.

Tempeh

Un extraordinar substitut de carne, tempeh e o specialitate din Indonezia preparată dintr-o bază de boabe de soia fermentate, ceea ce îl transformă într-o sursă bună de probiotice. Aroma sa, asemănătoare cu cea a unei ciuperci, are numeroși fani, dar ceea ce îl departajează în ochii noștri este și faptul că include o concentrație mai mică de acid fiticdecât soia, despre care se consideră că poate să afecteze absorbția unor minerale. Nu e cazul cu tempeh, căruia îi lipsesc aceste dezavantaje.

https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.1985.tb13325.x

Sauerkraut

Ți-am spus că ne vom plimba prin bucătăria internațională azi, aducând acum în discuție acest preparat adorat de germani. Sauerkraut este de fapt o varză tocată mărunt și fermentată, care nu include neapărat multe probiotice, cât mai ales acizi organici ce susțin proliferarea bacteriilor bune în intestine. Alte beneficii sunt susținerea sănătății ochilor datorită conținutului ridicat de antioxidanți. Alege tot Sauerkraut nepasteurizat, iar dacă ai poftă de o rețetă tradițională, ca în bucătăria est și central europeană, servește-l cu cârnați.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23571649/

Cvas

Rămânem în Europa, dar ne mutăm mai la est, pe spațiul fostei uniuni sovietice, pentru a face cunoștință cu această băutură fermentată din secară sau pâine de secară, cu un conținut de 1,2% alcool. În prezent în rețeta de cvas se adaugă și fructe sau rădăcinoase, cvasul fiind recunoscut pentru atuul de a curăța ficatul și sângele și pentru conținutul ridicat de probiotice Lactobacilli.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5105628/

Kimchi

Mergem și mai departe, de data aceasta în Coreea, pentru a descoperi această garnitură din legume sărate și fermentate, precum varza (ingredientul principal) alaturi de fulgi de ardei iute, ghimbir și usturoi, pe lângă alte condimente. Kimchi conțin numeroase probiotice cu beneficii digestive, printre care lactobacilii, dar și vitamine și fier. Dacă ar fi să îl relaționăm cu celelalte surse de probiotice, am putea spune că este vărul asiatic al Sauerkraut.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11034488/

Miso

Din Coreea sărim în Japonia, acolo unde supa Miso e un popular fel de mâncare servit la micul dejun. Obținut prin fermentarea unor boabe de soia, orez, orz sau grâu special selectate, Miso e în mod popular o pastă bogată în antioxidanți și vitamina B. În procesul de preparare este inclusă și o ciupercă numită koji. Ținem să te atenționăm că în general Miso e sărat, dar reprezintă o sursă bună de proteine și fibre. În ceea ce privește beneficiile pentru sănătate, acestea au fost amplu studiate în Japonia, existând un studiu realizat pe un eșalon de 21852 de femei japoneze de vârstă mijlocie, în cazul cărora consumul de Miso a fost asociat cu un risc mai scăzut de cancer la sân.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12813174/

Kombucha

Kombucha e extrem de populară în ultimii ani, dar, spre deosebire de alimentele de mai sus, nu există studii care să îi ateste numeroasele beneficii subliniate de adepții săi. Un ceai negru (mai rar verde) fermentat cu drojdie și bacterii, Kombucha este adorat în Asia, și deține beneficiile probioticelor.

Unele sortimente de brânză

Culturile vii de bacterii nu rezistă în toate tipurile de brânză, ci în principal în cele mai tari. Sunt mai mult sau mai puțin bogate în probiotice Gouda, mozzarella si cheddar, acestea conținând de asemenea calciu, vitamina B12 și proteine.

Natto

Precum Tempeh și Miso, Natto e fermentat tot din soia, fiind servit în bucătăria japoneză la micul dejun, alături de orez. Ce face? Susține imunitatea și sănătatea cardiovasculară, dar și densitatea osoasă, prevenind osteoporoza. Are un gust asemănător cu nucile.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4669646/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4815154/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24090644/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12350079/

Include alimente cu probiotice în alimentația ta, iar organismul va răspunde pozitiv! În plus, beneficiezi de o călătorie fascinantă prin bucătăria internațională!

Sursa foto: Pexels

https://www.pexels.com/photo/food-healthy-wood-dawn-7994276/