Vitamina D, sau „vitamina soarelui”, așa cum mai este numită, e atât un nutrient, dar și un hormon pe care corpul nostru îl produce în urma expunerii la soare. Toate bune și frumoase, ai putea spune, considerând că nu mai trebuie să îți bați capul cu asimilarea sa, numai că lucrurile nu stau tocmai așa.

Dimpotrivă, dat fiind faptul că încercăm să limităm contactul cu radiațiile UV pentru a reduce riscul de cancer de piele, conjugat cu stilul de viață modern, axat pe sedentarism și pe mai puțin timp petrecut afară, deficiențele de vitamina D au devenit tot mai predilecte.

Află tot ce trebuie să știi despre această situație delicată!

De ce este atât de importantă vitamina D?

Strămoșii noștri, ce aveau un stil de viață activ, desfășurat preponderent afară, și nu se confruntau cu impactul devastator al radiațiilor, nu aveau nicio problemă cu sinteza vitaminei D. În societatea contemporană, însă, lucrurile stau cu totul altfel: dacă în SUA un procent de 24% din populație e deficientă de vitamina D, în Europa dezastrul e și mai mare, fiind indicat că 40% dintre locuitori au această problemă.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7091696/

În ceea ce privește beneficiile acestei vitamine, trebuie să știi că multe afirmații referitoare la efectele extraordinare pe care le are nutrientul nu sunt susținute prin dovezi științifice. Ceea ce nu înseamnă că vitamina D nu joacă un rol esențial în sănătatea ta, după cum vei vedea în rândurile de mai jos, unde sintetizăm rolurile sale.

Întărește oasele. Vitamina D este, conform unor studii, necesară pentru sănătatea oaselor și a mușchilor, nivelurile scăzute fiind asociate cu risc mai mare de fracturi în cadrul adulților. Ca să fim mai exacți, o meta-analiză ce cuprindea rezultatele a 12 cercetări efectuate pe 42 000 de persoane cu vârste de peste 65 de ani arăta că nivelurile mai mari de vitamina D erau corelate cu un risc mai scăzut de fracturi.

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/414883

Previne bolile de inimă. Numai să facem apel la logică, și legătura dintre vitamina D și inimă, la rândul său un mușchi, e mai mult decât evidentă. Vitamina menține flexibilitatea arterelor și reglează tensiunea, scăzând de asemenea inflamația ce poate provoca boli de inimă. Un studiu ce întrunea 50000 de bărbați sănătoși, urmărindu-le starea de sănătate pe parcursul a 10 ani, descoperea că cei care prezentau un nivel mai scăzut de vitamina D aveau un risc mai mic de infarct.

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/414285

Scade riscul de diabet de tip 2. Inflamația, rezistența la insulină și chiar și activitatea celulelor beta de la nivelul pancreasului sunt intermediate de vitamina D, iar cercetările au identificat faptul că nivelurile crescute ale acestei vitamine erau asociate cu un risc scăzut de diabet.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24582099/

Susține imunitatea. Aici, oamenii de știință au mers pe două direcții de cercetare. Prima stipula că vitamina D juca un rol în reducerea prevalenţei bolilor autoimune, în timp ce cealaltă se axa pe faptul că un nivel scăzut de vitamina D poate prilejui apariția gripelor și răcelilor de sezon. Studiile au arătat astfel că scleroza multiplă poate să se dezvolte la pacienți ce prezentau atât un anumit bagaj genetic, dar și concentrații reduse de vitamina D. De partea cealaltă, cei care afirmă că numărul mare de cazuri de gripă din sezonul rece are legătură cu lipsa de vitamina D accentuează că nutrientul e mai scăzut în acea perioadă, că acest nutrient afectează răspunsul globulelor albe la infecție sau că copiii mai puțin expuși la soare se îmbolnăvesc mai des.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/ene.13819

https://www.cambridge.org/core/journals/epidemiology-and-infection/article/epidemic-influenza-and-vitamin-d/C4D90C6E7CB127E6DF7A52D3A9EE2974

Previne cancerul. Începem prin a-ți spune că nu există studii majore care să ateste această legătură dintre vitamina D și nemiloasa boală. Au fost totuși cercetări realizate pe animale care atestau că nivelurile crescute de vitamina D pot preveni diverse tipuri de cancer.

https://academic.oup.com/jnci/article/111/2/158/5035027

Alimente bogate în vitamina D

Înainte de a-ți spune ce anume e musai să integrezi în dietă, să facem o distincție. Există două tipuri de vitamina D: vitamina D2 (pre-vitamina D, produsă în plante și fungi) și vitamina D3 (produsă în oameni și animale). După cum vei vedea și mai jos, sursele de D3 sunt mai numeroase, ceea ce face ca acest nutrient să fie dificil de obținut de către vegetarieni în lipsa administrării de suplimente.

Iată care sunt cele mai bune alimente cu vitamina D!

Somon

Acest tip de pește gras e tot mai lăudat, deținând și concentrații mici de mercur. 100g de somon de Atlantic conțin aproximativ 13mg de vitamina D, respectiv peste 60% din DZR, dacă ne raportăm la o recomandare de 20mg (ține însă cont că nu toți oamenii de știință au căzut de acord asupra acestei valori). Mai este o distincție pe care e musai să o faci, cea dintre somonul sălbatic versus cel de crescătorie, primul fiind mai bogat în vitamina D.

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

Hering

Fie că îl consumi proaspăt, marinat sau afumat, micuțul pește e o super sursă de vitamina D. Sortimentul fresh e cel mai bogat, însumând circa 27% din DZR, dar nici cel marinat nu e de „lepădat”, aducându-ți 14% din aceeași valoare. Ține însă cont că acesta din urmă conține și niveluri ridicate de sodiu.

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175117/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175118/nutrients

Sardine

Nici sardinele nu sunt de neglijat când vine vorba despre concentrația de vitamina D. Sortimentul la conservă îți aduce nu mai puțin de 24% din DZR.

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175139/nutrients

Tonul la conservă

34% din DZR: atât îți oferă o porție de 100g de ton la conservă. Însă și în cazul acestui tip de pește există îngrijorări cu privire la concentrația de mercur, atât de dăunătoare pentru sănătate. Nu consuma mai des de o dată pe săptămână și evită, dacă ai motive de preocupare, tonul alb.

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173708/nutrients

https://www.edf.org/oceans/mercury-alert-canned-tuna-safe

Gălbenuș de ou

Am terminat cu peștele, să descoperim potențialul pe care îl are gălbenușul de ou! Considerat un super aliment, oul se laudă cu concentrații mari de proteine în albuș, și de grăsimi, vitamine și minerale în gălbenuș. În ceea ce privește vitamina D, gălbenușul unui ou mare îți aduce 5% din DZR.

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172184/nutrients

Ciuperci

Am ajuns și la cea mai importantă sursă vegetală de vitamina D, ciupercile. O super sursă a acestui nutrient, produs, ca în cazul organismului uman, prin expunerea la radiațiile UVB, ciupercile prezintă însă o caracteristică, includ numai vitamina D2, despre care oamenii de știință consideră că nu este la fel de eficientă precum D3.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213178/

Alimentele fortificate cu vitamina D.

Dacă nu consumi produse animaliere, atunci vei fi bucuros să afli că există și alimente fortificate cu vitamina D. Cele mai bune exemple sunt laptele de soia (o cană conține circa 13-15% din DZR), sucul de portocale (12% din DZR) și cerealele (18%). Ce trebuie să reții însă e că trebuie să fie stipulat limpede pe ambalajul produsului că reprezintă o sursă de vitamina D.

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175218/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169101/nutrients

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173002/nutrients

Vitamina D e vitală supraviețuirii, totuși deficiențele sunt tot mai des întâlnite, mai ales dacă ești vegan sau vegetarian. Ia în calcul necesitatea de a integra în alimentație exemplele noastre sau de a apela la suplimente.

Sursa foto: Unsplash

https://unsplash.com/photos/w4Dj3MshHQ0