Ca să fim complet onești, niciun aliment nu este un superaliment, în sensul că nu va transforma o dietă săracă, dezechilibrată, într-una exemplară. Fiecare aliment are rolul său, și tocmai de aceea îți recomandăm cu căldură să mizezi pe mese cât mai diversificate și pe farfurii cu un conținut (și design, dacă preferi) cât mai colorat.

Există însă alimente cu un conținut nutrițional mai ridicat decât altele, care te feresc de boli și îți îmbunătățesc starea de sănătate. Bonus! Sunt ușor de inclus în alimentația ta și minunat de gustoase. Despre ele discutăm în rândurile de mai jos!

Ce sunt superalimentele?

Nu există o definiție unanim acceptată a superalimentelor. De fapt, Uniunea Europeană chiar a interzis folosirea termenului de superaliment fără dovezi științifice clare care să ateste încadrarea sa. Cu toate acestea, conform unui raport publicat de Mintel Global New Products Database, între 2011 și 2015 a existat o creștere notabilă a vânzărilor de alimente comercializate drept „superalimente”, „superfructe” sau „supercereale”.

https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims_en

https://www.mintel.com/press-centre/food-and-drink/super-growth-for-super-foods-new-product-development-shoots-up-202-globally-over-the-past-five-years

Și, așa cum am nuanțat, un sâmbure de adevăr există. Superalimentele sunt reale și „trăiesc” printre noi. O altă tendință remarcată este aceea a „normalizării” lor: dacă anii trecuți în această categorie intrau fructe exotice sau ciuperci rare, acum sunt lăudate virtuțile unor plante la care ai și tu acces, fără să dai iama în magazinele cu specialități internaționale.

Ca să dăm totuși o definiție, am remarca faptul că superalimentele trebuie să aibă un conținut nutrițional ridicat și o masă calorică mică. Ele includ pe lista de substanțe benefice antioxidanții, mineralele, vitaminele, grăsimile „bune”, dar și fibre sau flavonoide (odinioară marcate drept vitamina P, cu proprietăți anticancerigene și antiinflamatorii).

În mare, un superfood ar trebui să susțină imunitatea și sănătatea inimii, să prevină cancerul, să diminueze inflamația și să reducă depozitele de colesterol.

Ce superalimente îți recomandăm: 8 dintre „cele mai cele”

E dificil să compui un top al superalimentelor și vrem să fim categorici de la început: fiecare dintre sugestiile noastre de mai jos are proprietăți excepționale, dar la final cel mai greu cuvânt de spus îl vor avea preferințele și nevoile tale.

Acestea fiind spuse, iată care sunt superalimentele noastre favorite!

1. Avocado. I s-a spus „fructul milenialilor” și a fost adesea acuzat că e motivul pentru care tinerii risipesc banii. Însă avocado nu e o modă, e incredibil de benefic sănătății tale. O jumătate de avocado conține 29 mg de magneziu, aproximativ 7% din DZR (doza zilnică recomandată), iar dacă ai probleme în a-ți aminti ce face acest mineral, află că reglează tensiunea și glicemia și previne diabetul. Avocado este și o sursă bună de fibre și de grăsimi monosaturate, iar din acest punct de vedere edificator este îndemnul American Heart Association, care stipula că e de preferat să înlocuim grăsimile saturate (găsite în unt, de exemplu), cu grăsimi din surse precum avocado.

https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000510

Vrem să subliniem și să un avocado conține mai mult potasiu decât o banană, sprijinind atât sănătatea cardiovasculară, dar și oasele și mușchii.

https://www.upi.com/Health_News/2011/05/05/Avocado-has-more-potassium-than-banana/60161304653187/

Cum noi nu credem că un avocado pe zi „îți va mânca averea”, așa cum le place să afirme multor contestatari ai acestui fruct, ți-l recomandăm în salate, dar și ca toast alături de ou, roșii și salată verde.

2. Broccoli.

În primul rând, broccoli, precum și celelalte „surate” ale sale din categoria legumelor crucifere, se remarcă prin conținutul ridicat de fibre, ce mențin senzația de sațietate și te pot ajuta să slăbești, așa cum o arăta o cercetare publicată în 2012. Totodată, acest „prieten verde” reduce riscul de cancer, dar și de infarct sau boli cardiovasculare. Nu putem trece cu vederea nici că broccoli include glucozinolați (componente de sulf din crucifere), care pot reduce probleme digestive precum colita ulcerativă sau boala Crohn, așa cum arăta un studiu efectuat pe șoareci. Consumă broccoli la cuptor, cu somon, sau prepară o delicioasă supă cremă.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399949/

https://connect.uclahealth.org/2021/09/29/broccoli-and-other-cruciferous-veggies-can-significantly-lower-cancer-risks/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464617305029?via%3Dihub

3. Fructe de pădure

Incluzând căpșunile, zmeura, afinele, merișoarele sau goji, fructele de pădure reduc riscul de infarct la femei, după cum atesta American Heart Association. Dar nu este singurul lor merit! Sunt bogate în fibre și antioxidanți, reprezentând o gustare minunată, au puține calorii și ajută la lupta contra radicalilor liberi ce produc cancer, așa cum arăta un studiu publicat în martie 2018. Totodată, un review din revista Advances in Nutrition, din iulie 2019, sublinia capacitatea fructelor de pădure de a preveni diabetul și poli degenerative precum Alzheimer.

Cum consumi? Un smoothie e o idee genială. Nu uita că fructele de pădure sunt delicioase și proaspete, și congelate.

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/get-smart-about-superfoods-infographic

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5890122/

https://academic.oup.com/advances/article/11/2/224/5536953?login=false

4. Somon.

Acizii grași omega-3 din somon sunt principalul motiv pentru care acest superaliment nu are voie să îți lipsească. Oamenii de știință au descoperit că omega-3 proveniți din surse precum peștele gras sunt mai ușor de absorbit decât cele din nuci și semințe de in. Iar dacă nu știi de îți sunt necesare, află că reduc riscul de boli de inimă și susțin sănătatea creierului, așa cum susține NIH (National Institutes of Health).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509534/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#en83

Consumă somon proaspăt, la cuptor, cu garnitură de legume: e delicios!

5. Semințe de chia.

Dacă tot am adus vorba de ele mai sus, să nu cumva să consideri că nu le catalogăm drept un superfood. Provenind din Mexic și Guatemala, semințele de chia sunt o sursă fabuloasă de proteine, fibre, vitamine și minerale precum potasiu, zinc, fier și magneziu. Mai mult, o linguriță de semințe (aproximativ 12g) conține numai 58 de calorii!

Mixează semințele de chia în omleta ta preferată!

https://www.nutritionix.com/food/chia-seed/1-tbsp

6. Usturoi.

Nu degeaba alungam odinioară vampirii cu el: usturoiul chiar e un superaliment! Deține importante proprietăți virale și antibacteriene, dar studiile au conchis și că are un rol esențial în prevenția cancerului, precum și în dieta persoanelor ce suferă de diabet, au colesterolul sau glicemia ridicate, conform unei meta-analize publicate în 2019 în Food Science and Nutrition.

https://www.nature.com/articles/s41598-018-25154-9

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946235/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6694434/

Usturoiul e minunat și pentru imunitate și deține proprietăți anti-inflamatorii în organism. Trebuie să îți precizăm și că usturoiul crud e mai sănătos decât cel gătit.

7. Ghimbir.

Acest condiment ce se va dovedi excelent în ceai, dar și în preparate cu specific oriental, include vitamina C, magneziu și potasiu. Tradițional este folosit ca un remediu contra greții și a problemelor digestive, dar printre beneficiile sale se numără și alinarea durerii, un aspect evidențiat într-un studiu publicat în mai 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818021/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7754412/

8. Ceai verde.

Să nu crezi că numai alimentele sunt „super”, și băuturile au rostul lor. Iar ceaiul verde are milenii de partea sa, care îi atestă eficacitatea. Principalul ingredient prețuit de comunitatea științifică este catehina, un compus antioxidant care are proprietăți anti-cancerigene.

S-a studiat mult rolul în prevenția anti-cancer pe care îl deține ceaiul verde, popularul elixir fiind inclus și de Cancer Research UK în lista de tratamente complementare și alternative împotriva cancerului. Alte beneficii ale ceaiului verde includ protecția de boli cardiovasculare și reducerea tensiunii.

Bea-l ca atare sau cu miere și lămâie!

https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/cancer-in-general/treatment/complementary-alternative-therapies/individual-therapies/green-tea

În categoria superalimentelor mai intră uleiul de măsline, cartofii dulci, scorțișoara, lintea, dovleacul, iaurtul, sfecla, ouăle, demonstrând că suntem binecuvântați cu atât de multe daruri ale naturii. Tu pe ce superalimente mizezi?

Sursa foto: Pexels

https://www.pexels.com/photo/acai-bowl-14167805/

Un articol de Andreea Baluteanu, revizuit nutritional de Adrian Ungureanu.