Tot ce trebuie să știi despre apetit
8 superalimente: află cum să le integrezi în dieta ta!
23/11/2022
Ce alimente cu probiotice să consumi pentru sănătate de fier
23/11/2022
Atunci când ești sănătos și în putere, nu dai prea mare importanță apetitului. Pur și simplu există, e un fapt al vieții de zi cu zi. Ba, mai mult, dacă ești într-o permanentă luptă cu kilogramele, se prea poate să îți dorești ca apetitul să scadă.
Însă diminuarea poftei de mâncare are consecințe negative nu numai pentru sănătatea ta, dar și pentru calitatea traiului de zi cu zi. Odată pierdut, apetitul e deplâns. Însă noi îți indicăm în rândurile de mai jos cum să îți menții apetitul în limite normale, dar și ce îl afectează, ca să poți acționa în consecință.
Care este diferența dintre apetit și foame?
În teorie, știm pe propria piele (sau în propriul stomac) care este diferența dintre apetit și foame, dar cum să o teoretizăm? Pe scurt, apetitul poate fi definit drept dorința unei persoane de a consuma mâncare, uneori un anumit aliment, în timp ce foamea e nevoia de a te hrăni, răspunsul biologic al corpului lipsit de mâncare. Cu alte cuvinte, poți avea apetit (sau poftă de mâncare) și atunci când nu îți este foame sau viceversa.
Ca să îți dai seama mai bine de diferență, iată care sunt semnele că ți-e foame (https://pkdcure.org/hunger-vs-thirst/):
– zgomote produse de stomac;
– stare de greață;
– iritabilitate;
– senzația de stomac gol;
– amețeală;
– dificultăți de concentrare;
– dureri de cap.
De partea cealaltă, să definești apetitul poate fi mai dificil. A avea poftă de mâncare ne înclină să consumăm alimente cu plăcere, într-un proces cu multiple beneficii. Nu e de mirare că pofta de mâncare vine adesea când ne gândim la alimentele preferate sau anticipăm masa. Dacă atunci când ne e foame, nu prea ne pasă ce consumăm, în cazul apetitului se poate remarca preferința pentru un anumit aliment. Alte caracteristici ale apetitului includ posibilitatea de a fi afectat de stări emoționale, mirosul sau imaginea alimentului „poftit”, dar și rutina sau un obicei ori un eveniment special.
https://badgut.org/information-centre/a-z-digestive-topics/hunger-and-appetite/
Care sunt factorii ce afectează apetitul?
Pofta de mâncare e stârnită la nivelul creierului, nu al stomacului, de unde și diversitatea și multitudinea cauzelor sale. Hipotalamusul, sau centrul „creierului emoțional” și rombencefalul (sau „creierul posterior”), alături de hormonul grelină conturează senzația de apetit, stimulând producția de salivă și de enzime gastrice.
Dar care sunt factorii ce pot interfera cu acest proces? Iată-i!
Vârsta.
Pe măsură ce înaintezi în vârstă îți pierzi apetitul, arată studiile, aceasta fiind de fapt una dintre problemele comune bătrâneții. Unele medicamente, ce afectează mirosul sau gustul sau care provoacă greață, interferează cu pofta de mâncare, dar și lipsa factorului social are importanța sa.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4589891/
Sănătatea mintală
Devenim tot mai conștienți de multiplele probleme pe care le cauzează deteriorarea sănătății mintale. În cazul apetitului, depresia are cel mai mare cuvânt de spus, putând cauza atât creșterea, cât și diminuarea sa, conform unei cercetări realizate în 2016. E evident că tulburările alimentare trebuie de asemenea incluse în această categorie, dar ne mai putem simți înclinați să mâncăm mai mult sau mai puțin decât în mod normal și când resimțim anxietate sau avem de depășit o traumă.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818200/
Dieta
Ții dietă? Să nu te mire dacă pofta de mâncare va fluctua. De exemplu, în cazul dietei ketogenice, s-a constatat printr-un studiu din 2017 că persoanele care o urmau cunoșteau o reducere a apetitului pe măsură ce continuau dieta. De partea cealaltă, o alimentație bogată în proteine crește senzația de sațietate și reglează apetitul, conform altor studii.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5550564/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0268005X1630340X
Stres
Precum în cazul depresiei, dacă ești stresat, poți mânca mai mult sau mai puțin. Există opinia conform căreia stresul reduce pofta de mâncare și contracțiile naturale ale tractului digestiv, astfel că mâncarea ingerată va cauza balonare sau constipație, dar se poate întâmpla și să fii tentat să mănânci mai mult când ești stresat.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0228039
Climatul rece
Frigul stimulează apetitul, spun oamenii de știință. E un proces biologic, căci organismul, știind că va fi necesar să producă energie în exces ca să mențină căldura, creează și nevoia de alimente nutriționale. Există și anumite pofte caracteristice acestor regiuni: supe fierbinți și sărate, fripturi și prăjeli.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232851/
Somnul
Atunci când nu te odihnești cum trebuie, poți constata că ai un apetit crescut. Îți este poftă de alimente cu conținut de carbohidrați și grăsimi ridicat, care să compenseze lipsa de energie. După mai multe nopți nedormite, însă, poți constata o reducere a apetitului. E de asemenea posibil ca insomniile să afecteze și instalarea senzației de sațietate.
https://brighamhealthhub.org/controlling-the-hunger-hormone/
Insuficiența cardiacă
Sunt cercetări care au subliniat că mai mult de o treime dintre persoanele care sufereau de insuficiență cardiacă aveau și un apetit scăzut, se simțeau mai repede sătule și experimentau senzația de greață chiar dacă nu mâncaseră mult.
http://www.diva-portal.org/smash/get/diva2:934976/FULLTEXT01.pdf
Unele medicamente
Sunt și medicamente ce cauzează perturbări în organism care pot reduce pofta de mâncare. Printre ele se numără: pilulele pentru reducerea tensiunii, unele medicamente pentru epilepsie sau pentru diabet și steroizi sau antidepresive.
https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=56&contentid=DM300
Afecțiuni
Nu numai insuficiența cardiacă dezechilibrează apetitul. Și alte boli, precum infecțiile virale sau bacteriene, afecțiunile tiroidei, unele forme de cancer, Parkinson sau insuficiența renală pot fi incluse în această categorie.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112506/
https://www.parkinson.org/Understanding-Parkinsons/Symptoms/Non-Movement-Symptoms/Weight-Management
https://www.niddk.nih.gov/-/media/Files/Kidney-Disease/Kidney_Failure_What_to_Expect_508.pdf
Sarcina
Se poate întâmpla să nu ai poftă de mâncare în sarcină, în principal prin prisma faptului că suferi de constipație sau de greață. Când urmează să aduci pe lume un copil, se manifestă însă și poftele, care pot stimula în exces apetitul.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4172095/
Cum crești apetitul?
Așa cum am spus, sunt perioade în viață când această întrebare ți s-ar părea ridicolă, și nu ne dorim niciodată să ajungi să ți-o adresezi. Dacă e cazul, însă, iată ce măsuri recomandăm!
– prepară feluri de mâncare care să miroasă apetisant;
– condimentează mâncarea, dar nu cu sare sau piper, ci cu ierburi aromatice;
– prezintă mâncarea într-un context apetisant, în care să te joci cu luminile și vesela;
– creează din masă un mic moment de sărbătoare;
– readu la viață „mâncatul în comunitate”, luând masa cu prietenii sau cu familia, într-un grup cât mai numeros;
– folosește-te de muzică și de artă;
– bea apă suficientă;
– consumă ori o masă principală și trei gustări, ori trei mese lejere. Ideea e să nu aglomerezi un singur moment al zilei.
E bine să intervii și asupra altor factori de viață pentru a stimula apetitul. Dormi suficient, fă sport și ia medicamente care să reducă senzația de greață ori tratează afecțiunile ce reduc pofta de mâncare.
Cum reduci apetitul?
Te confrunți cu o creștere în greutate fiindcă nu mai poți să ții acel apetit dezlănțuit sub control? Iată ce măsuri te pot ajuta!
Pune accent pe mindfulness. O cercetare din 2014 nuanța că meditația poate să scadă apetitul necontrolat.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24854804/
Fii prezent atunci când mănânci. Adesea exagerăm cu caloriile fiindcă nu acordăm atenția necesară mesei. Așadar, mănâncă atunci când ți-e foame, evită sursele de distragere a atenției, precum TV-ul sau telefonul, respiră de cinci ori înainte de fiecare îmbucătură, savurează mâncarea cu toate simțurile, fii atent la primele semne ale instalării senzației de sațietate și mănâncă cu îmbucături mici, mestecând alimentele în întregime.
https://obesitymedicine.org/mindful-eating/
Ia mese echilibrate. Când există un raport echitabil între proteine, grăsimi și carbohidrați, apetitul e și el sănătos.
https://badgut.org/information-centre/a-z-digestive-topics/hunger-and-appetite/
Ajută și să bei un pahar de apă înainte de masă, o cercetare din 2018 subliniind că persoanele care puneau în aplicare acest sfat consumau mai puține calorii.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/
Ce concluzionăm? Apetitul e complex, greu de definit și de influențat. Dacă te confrunți cu pierderea sau cu creșterea sa, timp de mai multe săptămâni sau după ce te-ai vindecat de o boală, sfatul nostru este să îți consulți medicul. Poți să ajungi să îți compromiți sănătatea pe termen lung dacă neglijezi această situație.
Sursa foto: https://unsplash.com/photos/y3aP9oo9Pjc
